引きこもりをすると、運動をする機会が減って、心身に不調をきたす可能性があります。また「体重が増えて体型が気になる…」「少しだけでも運動をはじめたい」と考える人も多いのではないでしょうか。
この記事では、室内や屋外でできる運動を紹介。さらに、引きこもり中に運動をするメリットを解説します。引きこもり中におすすめの運動を知りたい場合は、ぜひご覧ください。
【室内編】引きこもりにおすすめの運動
引きこもりの場合、外に出たくないため、運動に踏み出せない方もいるのではないでしょうか。屋外に出たくない場合は、まずは室内の運動をはじめてみるとよいでしょう。
室内であっても体を動かすことが大切です。室内でできる運動を解説しますので、参考にしてください。
ドローイン
ドローインは、深呼吸をしながらお腹を膨らませたり、へこませたりして腹筋を鍛えるトレーニングです。腹横筋と呼ばれるお腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えられます。
お腹のインナーマッスルを鍛えると、たるんだお腹をスッキリさせたり、姿勢を支えて腰痛の予防になったりもなります。ドローインのやり方は次の手順です。
- 仰向けになり膝を90度に曲げる
- 大きく息を吸ってお腹を膨らませる
- お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ます
- 凹ませた状態で5秒ほどキープする
- 1セット10回を3セットの目安で行う
スクワット
スクワットは、股関節と膝を曲げて身体を上下に動かす筋トレです。下半身が弱くなると骨盤が不安定になるため、腰痛につながります。引きこもりの場合、足を使う機会が少ないため、スクワットで下半身を鍛えて腰痛を予防するとよいでしょう。スクワットのやり方は、次のとおりです。
- 両足を肩幅程度に広げる
- 腕は胸の前で軽くクロスする
- 椅子に座るような感覚で膝と股関節を曲げる
- 腰を伸ばしお尻を後方に引きながら体を落とす
- できる限り深くしゃがんだら、ゆっくりと体を持ち上げる
- 膝が伸びきらない程度まで体を持ち上げる
- 1セット10回を3セットの目安で行う
バックエクステンション
バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えるトレーニング。引きこもり中のパソコンや、スマホ操作で肩がこる人におすすめです。背中の筋肉を強化して、肩こりを予防しましょう。バックエクステンションのやり方は次のとおりです。
- うつぶせになり両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、無理しない程度に上半身を持ち上げる
- 息を吐きながら元の位置に戻す
- 1セット10回を3セットの目安で行う
【屋外編】引きこもりにおすすめの運動
引きこもりにおすすめの運動には、縄跳びやウォーキング、水泳などがあります。屋外は難しい場合でも、まずはできるものから少しずつはじめてみてはいかがでしょうか。
縄跳び
縄跳びは狭い範囲を利用してできる屋外の運動です。あまり人目に付きたくない場合は、自宅の庭や玄関、近所の公園などを利用して縄跳びをするとよいでしょう。
縄跳びをすると、引きこもりで衰えがちな体力や心肺機能の向上を図れます。縄跳びに使用するロープは数百円程度で安価に手に入るため、誰にでもはじめやすい運動です。
ウォーキング
ウォーキングは子どもからお年寄りまで、誰にでも楽しめる運動です。体重を落としたい場合や体力を向上させたい場合におすすめ。
しかし引きこもりの場合、人目が気になるかもしれません。まずは暗くて、人目が気にならない夜間に歩いてみてはいかがでしょうか。また帽子を目深にかぶったり、スポーツサングラスを着用するなども効果的です。
水泳
水泳は体重を落としたい場合におすすめです。公共施設やジムにあるプールを利用するとよいでしょう。
肥満の場合、縄跳びやウォーキングをいきなりはじめると膝を痛める恐れがあります。膝痛予防のためにもまずは、水泳やプール内でのウォーキングで、体重を落とすとよいでしょう。人目が気になる場合は、平日の日中など比較的に人が少ない時間帯で公共プールを利用してみてください。
引きこもり中に運動をするメリット
引きこもり中に運動するメリットは次のとおりです。
- ダイエットになる
- 体力や筋力の向上を図れる
- 精神のバランスを保てる
- 生活のリズムが整う
メリットを理解すると、運動のモチベーションアップにつながりますので、参考にしてください。
ダイエットになる
引きこもりの場合、消費カロリーが低いため肥満になりやすい傾向にあります。そこで運動をすると、カロリーを消費して肥満を軽減したり、予防になったりします。またダイエットに成功した場合は、その体験が自信につながる可能性もあるでしょう。
体力や筋力の向上を図れる
運動をすると体力や筋力の向上を図れます。引きこもりになると、身体を動かさないため体力や筋力が低下します。体力や筋力の低下は特に30歳以上の引きこもりには、注意が必要です。
人間は25～30歳にかけて、加齢による筋力の低下が始まるといわれています。（参考：サルコペニア｜厚生労働省 e-ヘルスネット）
体力が低下すると疲れやすくなり、ますます身体を動かすのが嫌になるでしょう。筋力の低下は、体幹の不安定を招き肩こりや腰痛などの不快な症状の引き金になります。
体力の衰えや腰痛、肩こりを予防するためにも運動を習慣にして、筋力の維持に努めた方がよいでしょう。
精神のバランスを保てる
運動には精神のバランスを保つ効果が期待できます。運動をするとセロトニンやエンドルフィンなどの脳内ホルモンが分泌されます。
セロトニンやエンドルフィンには、精神を安定化させる働きがあるのです。ストレスに対する抵抗も高まり、ポジティブになりやすいでしょう。
生活のリズムが整う
日光を浴びながら運動をすると、生活のリズムが整いやすくなります。人間の身体には体内時計が備えられており、日光によって起床と睡眠の時間を調節しているのです。
たとえば午前中に起きて、日光を浴びながらウォーキングをすると、活動時間と就寝時間のメリハリがついて生活のリズムが整いやすくなります。
昼夜逆転の生活で体調を崩しやすい引きこもりの生活の場合は、日光を浴びながら運動することをおすすめします。
家事やそうじも運動になる
家事や掃除も運動になるので、実践するとよいでしょう。運動量を示すバロメーターにMETsがあります。たとえば、散歩のMETsは3.5とされています。
散歩に対して、家事や掃除のMETsは次のとおりです。
- 掃き掃除：3.3
- 掃除機をかける：3.3
- 床みがき：4.5
- 台所での皿洗いや料理など：3.3
- 調理や食事の準備：3.5
- 洗濯物を干す：4.0
- 部屋の片づけ：4.8
（参考：METsについては「身体活動のメッツ（METｓ）表｜国立健康・栄養研究所」をもとに記載）
METsは、値が大きいほど運動量が多く、同じ時間活動をした場合はMETsが高い方がカロリーを消費します。
つまり家の中で家事や掃除をするだけでも、散歩と同じくらい、あるいはそれ以上の運動効果と消費カロリーが見込めるのです。運動が苦手な場合は、まずは家事やそうじをしてみてはいかがでしょうか。
引きこもり中の運動は大切！少しだけでも実践しよう
引きこもり中に運動をすると、ダイエットや体力の向上、精神の安定化などのさまざまなメリットがあります。
一方で運動不足になると、心身に不調をきたす可能性があるため注意が必要です。今回は、室内と屋外でできる運動を紹介しました。
外出が難しい場合は、まずは室内の運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。屋外の運動にチャレンジする場合は、夜間のウォーキングや、サングラスの使用などでなるべく人目が気にならないようにするとよいでしょう。引きこもりから脱出したい場合は、就労移行支援施設のケイエスガードにも相談してみてください。
